5 keinoa tunteiden säätelyyn

Oletko ikinä kokenut tarvitsevasi erilaisia keinoja tunteidesi säätelyyn? Entä oletko miettinyt, millaisia tunnesäätelyyn liittyviä keinoja on ylipäätään olemassa? Käymme tässä kirjoituksessa läpi muutamia tällaisia keinoja, joita voit vapaasti kokeilla oman tarpeesi mukaan.  

Tunnetaidot; mitä, miksi? 

Kun puhutaan tunnesäätelykeinoista, on hyvä ensin huomata, että kyseessä ovat tunnetaidot. Tunnetaidoilla tarkoitetaan jokaisen omaa kykyä nimetä, huomata, ilmaista sekä säädellä omia tunteitaan. Tunteilla on suuri vaikutus jokaisen omaan hyvinvointiin, joten omien tunnetaitojen harjoittelusta voi olla jokaiselle hyötyä.  

Entä mitä on tunnesäätely? 

Sitten kun puhutaan tunteiden säätelystä, tarkoitetaan omaa kykyä hallita voimakkaasta tunteesta johtuvaa reaktiota tai käyttäytymistä. Siinä ei ole mitään häpeää, jos tämä tuntuu sinusta vaikealta, tai jos omat tunteesi vaikuttavat sinuun vahvasti. Tästä huolimatta, kyky rauhoittaa itseään, vaikka erilaisia keinoja hyödyntäen on todella kätevä tapa parantaa omaa oloaan sekä pärjäämään arjessa. Erilaisten tunnesäätelykeinojen käyttäminen voi auttaa esimerkiksi jos sinulla on sellainen olo, että haluaisit vahingoittaa itseäsi.  

Tunnesäätelykeinoja

Tunnesäätelyä auttavia keinoja, joita kutsutaan joskus menetelmiksi, on todella monia, joten ei pidä pelätä kokeilla niistä erilaisia ja löytää sitä kautta sellaisia mitkä sopivat juuri sinulle. Tässä kirjoituksessa esittelemme viisi erilaista tunnesäätelykeinoa, joista voit aloittaa. 

1. Muuhun tekemiseen keskittyminen

Ensimmäisenä keinona esittelisin ajatuksen siitä, että siirtää oman keskittymisensä muualle kuin tunnekuohuun tai sen aiheuttajaan. Erilaisten asioiden tekeminen voi olla vastaus itsensä rauhoittamiseen. Näitä asioita voi olla esimerkiksi musiikin kuuntelu, kirjoittaminen, kävely tai vaikka television katsominen tai pelien pelaaminen. Tärkeintä olisi, että teet jotain sellaista mistä itse pidät. Keskittymisen siirtäminen johonkin konkreettiseen tekemiseen voi toimia vähän niin kuin häiritsijänä ajatuksillesi, jotka aiheuttavat sinulle mielipahaa ja muuhun keskittymisen kautta voit ohjata ajatuksesi muualle.  

2. nimeä aisteja 5-4-3-2-1

Toinen keino rauhoittaa itseään on nimeltään ”54321”. Tällä keinolla tarkoitetaan pientä aisteihin perustuvaa harjoitusta, jossa tarkoituksena on keskittää itsesi nykyhetkeen; siihen paikkaan ja aikaan missä olet.

Harjoituksessa tarkoituksena on, että havaitset ympäristöäsi, ja ajattelet itseksesi mitä ovat 5 asiaa, joita voit nähdä, kuten tavaroita huoneessasi tai puita ulkona. Sitten mieti mitä ovat 4 asiaa, joita voit kuulla, kuten ulkona tuuli tai ehkä erilaiset kotisi äänet. Tämän jälkeen mieti 3 asiaa, joita voit kosketuksella tuntea, kuten vaatteesi tai tavarasi. Sitten etsi 2 asiaa, joita voit haistaa ja sen jälkeen vielä 1 asia, jonka voit maistaa. Tässä harjoituksessa tarkoituksena on edetä rauhallisesti ja keskittyä harjoituksen tekemiseen, mutta harjoitusta voi lähestyä myös niin, että teet sen tunnekuohun aikana vaikka useamman kerran peräkkäin, ottamalla jokaisella kierroksella hieman rauhallisemman tahdin ja keksimällä uusia vastauksia löytämiisi aisteihin. 

3. Lämpötilat

Yksi hyvä tunnesäätelykeino on myös lämpötiloihin keskittyminen. Erilaiset lämpötilojen vaihtelut voivat auttaa esimerkiksi voimakkaaseen ahdistuksen tunteeseen. Tällaisia lämpötilakeinoja ovat esimerkiksi jääpalojen tai kylmäpussin pitäminen kädessä, tai kasvojen peseminen kylmällä vedellä. Esimerkiksi jääpaloja kädessä pitämällä voit keskittyä niiden muotoon tai siihen miltä ne tuntuvat tekstuuriltaan. Voit myös pitää käsiä kylmän veden alla ja jos vesi on hanasta juoksevaa, vähitellen vaihtaa veden lämpötilaa lämpimämmäksi, varoen kuitenkin liian kuumaa vettä. Muistathan kuitenkin varoa, ettet satuta itseäsi jos kokeilet näitä keinoja, välttäen liian kylmiä tai liian kuumia lämpötiloja.  

4. Numero- ja väriharjoitukset

Seuraavana keinona on kaksi eri ajatuspohjaista harjoitetta, jotka kuitenkin perustuvat samaan ajatukseen siitä, että ajatukset johdatetaan muualle, vaikkakin kevyemmin kuin 54321-menetelmässä. Ensimmäinen esimerkki on numeroharjoitus, jossa voit valita erilaisia numeroita, joita luettelet pääsi sisällä. Voit siis valita esimerkiksi jonkun numeron kertotaulun ja nimetä niitä numeroita, tai sitten voit heittää noppaa kahdesti ja nimetä nopan silmälukujen yhteenlaskun tuloksen.

Toinen esimerkki on väriharjoitus, josta on kaksi versiota. Voit esimerkiksi heittää tässäkin kohtaa noppaa ja valita sitten itse värin, jonka jälkeen etsit katseellasi nopan silmäluvun verran sen värisiä asioita. Esimerkiksi jos heitit nopalla 3 ja valitsit värin vihreä, yritä etsiä ympäristöstäsi 3 vihreää asiaa. Toinen versio tästä väriharjoituksesta on myös nimeltään sateenkaariharjoitus, jossa yrität etsiä ympäristöstäsi sateenkaaren värien mukaisia asioita; esimerkiksi yhden punaisen asian, yhden oranssin asian, yhden keltaisen, yhden vihreän ja niin edelleen. 

5. KAtegoriaharjoitus

Viimeisenä keinona esittelisin kategoriaharjoituksen. Tässä keinossa tarkoituksena on valita itse joku täysin random kategoria ja yrittää keksiä mahdollisimman monta asiaa, jotka kuuluvat siihen kategoriaan. Esimerkiksi voit valita kategoriaksi elokuvat tai pelit, tai vaikka ihmiset, joita tunnet. Sitten mieti ja nimeä itsellesi tähän valitsemaasi kategoriaan kuuluvia asioita. Jos valitsit vaikka juuri elokuvat, voit aloittaa suosikeistasi ja jatkaa niiden jälkeen kaikkiin sellaisiin elokuviin, joita tiedät nimeltä, vaikket olisi niitä itse nähnyt. Tässäkin harjoituksessa tarkoituksena on ottaa ajatuksissasi etäisyyttä tunnekuohustasi ja vähitellen palauttaa itsensä rauhallisesti nykyhetkeen. 

Lisää tunnetaidoista:

Tunnesäätelykeinoja on maailmassa todella monenlaisia, eikä yksikään ainoa niistä ole jokaiselle sopiva ratkaisu. Jos olet kiinnostunut ja valmis kokeilemaan erilaisia itsensä rauhoittamista auttavia keinoja, voit aloittaa esimerkiksi tämän kirjoituksen keinoista ja sitten etsiä itse aiheen kirjallisuudesta tai internetistä hakemalla lisää keinoja, joita kokeilla. 

Tärkeintä kaikessa tunnetaitoihin liittyvässä toiminnassa on kuitenkin aina se, että ymmärrät ettei tunteissasi ole mitään väärää eikä sinussa ole mitään vikaa, vaikka tuntisit niitä vahvasti. Jokainen meistä voisi hyötyä erilaisten tunnetaitojen ja tunnesäätelyn opettelemisesta, kaikenikäisinä.  

Muista myös aina, ettet ole yksin tunteidesi kanssa eikä sinun tarvitse pärjätä pelkästään näiden keinojen avulla, vaan voit aina jutella läheisillesi tai muulle luotettavalle aikuiselle, jos tunnet voivasi huonosti tai tarvitset apua. 

Myös Netari tarjoaa sinulle mahdollisuuden saada tukea sinua mietityttäviin asioihin. Voimme auttaa sinua muun muassa miettimällä yhdessä ratkaisuja tilanteeseesi. Voit lukea lisää kaikista palveluistamme täältä: www.netari.fi. 

Lähteet: